신나게 음악에 맞추어 3단계 온몸펴기를 합시다./이범의 몸펴기칼럼 

 

온몸펴기에는 세 가지 단계가 있다는 것은 잘 알고 계실 것입니다. 1단계는 환자 수준에 있을 때 하는 운동입니다. 고개를 15도 각도 정도 들고 뒤로 깍지를 끼고 하는데, 실제로 이 운동조차 감당하지 못하는 사람이 간혹 있습니다.

그 이유는 고개가 워낙 굽어 있어 얼굴을 15도 각도 정도 드는 것이 고통스럽거나, 어깨가 워낙 앞으로 움츠러들어 있어 팔을 뒤로해서 깍지를 낄 때 어깨와 팔에 심한 통증을 느끼기 때문입니다.

특히 오십견이 있어 팔을 뒤로 돌리지 못하는 사람의 경우에는 팔을 뒤로해서 깍지를 끼는 것이 거의 불가능합니다. 오십견이 없어도 워낙 어깨가 움츠러들어 있으면 팔을 뒤로했을 때 양손의 손가락이 잘 닿지 않아 깍지를 끼지 못하는 경우도 있습니다.

2단계는 이런 수준에서 벗어나면 누구나 다 할 수 있는 운동입니다. 그럼에도 2단계 운동이 쉬운 것은 아닙니다.

처음 이 운동을 하는 사람은 여기저기가 쑤시고 아플 뿐만 아니라 숨이 차서 감당하기 어려운 경우가 많습니다. 여름에는 땀을 비 오듯이 흘려 몸이 흠뻑 젖는 경우가 많습니다. 그래서 처음에는 10분을 감당하지 못하는 사람은 2~3분씩 끊어서라도 여러 번 하라고 권하고 있습니다.

이 운동을 할 때에는 목 뒷덜미 맨 아래 부분이 칼로 에이듯이 아파 어떤 때에는 숨이 막히는 것 같은 느낌이 들 때도 있습니다. 턱 부분도 아파고 볼, 어깨, 위팔, 팔꿈치, 심지어 가슴까지 찢어지는 것 같은 통증을 느끼는 경우도 있습니다.

장기 중에서 좋지 않은 부분이 있으면 그 부위가 찌르르하게 아프거나 둔한 통증을 느끼게 됩니다. 허리는 후상장골극 주변이나 허리세움근 위나 아래, 중간 등 여기저기 아팠다가 풀리기가 여러 번 반복됩니다. 그러면서 굽어 있던 허리가 점차 펴지게 됩니다. 이 운동을 할 때 느끼는 통증은 바로 통증을 느끼는 그 부위가 굳어 있기 때문이고, 계속 이 운동을 하다 보면 점차 통증이 사라집니다.

그리고 어떤 부위의 통증이 사라졌는가 하면, 또 다른 부위에 통증이 생겨 납니다. 이런 현상이 반복되면서 점차 여기저기 굳어 있던 근육이 풀어지고, 그러면서 몸이 펴지게 됩니다. 점차 몸이 좋아지는 것입니다.

2단계 온몸펴기를 충분히 할 수 있게 되면 허리펴기나 상체펴기, 하체풀기 등 다른 기본운동은 하지 않아도 괜찮습니다. 2단계 온몸펴기에는 다른 기본운동의 요소가 다 들어 있을 뿐만 아니라 더 강력한 운동이기 때문입니다. 그래서 어떤 사람은 상체펴기는 식은 죽 먹듯이 할 수 있어도 2단계 운동은 너무 고통스럽다는 얘기를 하기도 합니다.

그런데 이 2단계 운동과 비할 바 없이 강력한 것이 3단계 운동입니다. 2단계 운동을 할 수 있는 사람도 3단계 운동을 하려면 숨이 차고 힘이 들 뿐만 아니라 특히 위팔 여기저기가 아파 처음에는 2~3분간 지속하기도 어렵다고 합니다.

그래서 그 동안 저만 3단계 운동을 하면서도 다른 분들께는 별로 권하지 않았습니다. 2단계 운동도 힘들어하는데, 더구나 3단계 운동까지 하게 하면 너무 무리가 되지 않을까 하는 우려 때문이었습니다.

그런데 지금은 생각이 바뀌었습니다. 이제는 심화나 평생과정에 있는 분들에게는 3단계 운동을 적극 권하고 있습니다. 2단계 운동을 할 때에는 다 풀어지지 않았던 근육이 3단계 운동을 하면 더 잘 풀어지고, 특히 어깨뼈(=견갑골) 주변과 팔의 굳어 있던 근육이 더 잘 풀어진다는 것을 경험을 통해 알게 되었기 때문입니다.

겨울철에 접어들면 감기 걸리는 사람이 많아집니다. 그 이유는 추워지면 고개를 숙이고 몸을 움츠리기 때문입니다. 목 주변의 근육이 굳어 감기가 많이 찾아오는 것입니다. 이에 비해 여름에 30도 이상의 무더위가 찾아오면 장이 좋지 않은 사람들에게 설사가 잦아질 뿐만 아니라 어깨 아픈 사람이 부쩍 늘어납니다.

그 이유는 더우면 몸이 축 처져서 늘어지는데, 그러면 장이 눌려 굳게 되고 어깨까지 더 움츠러들어 어깨 주변의 근육이 더 굳게 되기 때문입니다.

저도 여름만 되면 오른쪽 어깨뼈와 흉추 3번 극돌기 사이의 근육(능형근인 것 같음)에 아주 기분 나쁜 통증을 많이 느꼈습니다. 심하게 아픈 것은 아니고 약간 찌르르한데, 그게 아주 기분을 나쁘게 만들었습니다.

그래서 작년 여름에는 효자손의 날 부분으로 그 기분 나쁘게 아픈 부위를 때려 근육을 푸는 방법까지 생각해 내게 된 것입니다. 그 부위가 풀리니 어깨뼈가 뒤로 쫙 모아지면서 등과 목이 시원해졌습니다. 그렇게 등과 목의 상쾌한 느낌은 제 기억만으로 볼 때에는 평생 처음인 것 같았습니다.

그런데 몸펴기운동을 오래 하신 분들 중에도 저와 마찬가지 증세로 불편해하는 분들이 제법 많이 있다는 것을 알게 됐습니다. 예전에 1단계 운동만 있고 2단계 운동은 없었을 때에는 말할 것도 없고, 2단계 운동을 해도 어깨뼈 주변과 팔의 굳어 있던 근육은 다 풀어지지 않고 아직 굳어 있는 것이 남아 있는 것입니다. 특히 여름이 되면 이런 증세가 더 심해지는 것도 저와 마찬가지였습니다.

어깨뼈 주변과 팔은 상체의 영역에 속하는데, 이곳의 근육은 이 영역이 함께 풀려야 전체가 풀리게 됩니다. 또 거꾸로 어깨뼈 주변이 풀리면 팔이 풀리고 팔이 풀리면 어깨뼈 주변의 근육도 풀리게 되기도 합니다.

제가 자주 인용하는 말 중 원효대사의 불일이불이(不一而不二), 즉 하나도 아니고 둘도 아니다, 하나이면서도 둘이라는 말이 이 상체의 영역에도 적용이 되는 것입니다.

3단계 운동은 이 상체의 영역을 한꺼번에 푸는 데 좋은 운동입니다. 3단계 운동을 하기 전에 손가락으로 팔뚝을 눌러 보고, 운동을 하고 나서 팔뚝을 눌러 보면 많은 차이가 난다는 것을 알 수 있습니다. 3단계 운동을 하기 전에는 딱딱하던 위팔이 이 운동을 하고 나면 부드럽게 풀려 있을 것입니다. 팔뚝이 풀리면 어깨 아픈 증세도 많이 완화가 됩니다.

요즘 연신내 운동원에서는 경쾌한 음악 소리가 울려 퍼집니다. 3단계 운동을 음악에 맞추어 춤을 추면서 하면 지루함이나 힘든 것을 좀 더 잘 참아 낼 수 있습니다. 뽕짝도 좋고 행진곡도 좋고 좀 빠른 속도의 음악에 맞추어 몸을 흔들면 그것으로 운동이 됩니다.

그래서 연신내에서는 경쾌한 음악에 맞추어 춤을 추게 하고 있습니다. 스텝을 밟으면서 이 운동을 하면 더 신도 나고 지루함도 더 줄일 수 있는데, 아직 스텝을 밟으면서 이 운동을 하는 분은 별로 없는 것 같습니다. 아직 이 운동을 하는 것 자체가 어설프고, 스텝을 밟는 것 자체가 좀 창피하게 느껴지기도 하기 때문이라고 생각합니다.

제가 스텝을 밟으면 이상하다는 듯이 제 동작을 보면서 웃기만 합니다. 그러나 시간이 지나 동작이 익숙해지고 서로 창피하다는 느낌이 사라지면 함께 스텝을 밟으면서 즐겁게 춤을 출 날이 조만간 올 것이라고 생각합니다.

그러면 몸살림운동이 딱딱하고 근엄한 운동이라는 현재와 같은 이상한 인식도 많이 불식될 것으로 여겨집니다. 즐겁게 춤을 추면서 건강도 더 빨리 챙긴다. 이래야 몸살림운동도 더 쉽게 사람들에게 다다갈 수 있을 것으로 생각합니다. 하루 빨리 춤추는 몸살림운동이 정착됐으면 하는 마음입니다.

참고로 <몸, 펴면 살고 굽으면 죽는다>(백산서당, 2009)라는 책에 소개된 3단계 운동법을 소개하면 다음과 같습니다. 다음에 소개하는 방법 외에도 여러 가지 운동법이 있을 수 있습니다.

스스로 운동하면서 개발해 나가면 되는 것입니다. 3단계 운동을 소화할 수 있으면 자세를 바꾸어 가면서 자신에게 더 필요한 자세를 만들어 낼 수 있게 됩니다.

1. 반만세

이 자세에서는 어깨와 함께 반만세한 팔을 좌․우 위로 올렸다가 내리기를 반복해도 되고, 상체만 앞뒤로 번갈아가면서 돌려도 되고, 이 두 가지 운동을 섞어서 동시에 해도 된다.

2. 손잡고 만세

처음부터 만세 자세를 하고 운동하면 힘이 빠지고 위팔이 아파 어쩔 수 없이 팔을 내리게 되기 때문에 이 자세를 지속하지 못한다. 만세 자세에서 양손을 잡으면 양팔이 서로 지지해 주기 때문에 좀 더 견딜 만해진다. 양손을 잡고 팔을 최대한 위로 쭉 뻗은 상태에서 팔을 좌․우로 흔들어 준다.

3. 만세

‘손잡고 만세’가 어느 정도 익숙해지면 잡았던 손을 풀고 하면 된다.

4. 팔 뒤로 젖히기

양팔을 뒤로해서 양손으로 깍지를 끼고 팔을 위로 쭉 올린다. 그리고 몸을 좌․우로 흔들어 준다.

5. 몸 뒤로 젖히기

‘반만세’나 ‘만세’, ‘손잡고 만세’, ‘팔 뒤로 젖히기’ 자세에서 몸을 최대한 뒤로 젖혔다가 세우고 다시 뒤로 젖혔다가 세우기를 반복한다.

6. 팔 올렸다 내리기: 3단계 마지막 운동

앞의 다섯 가지 운동을 해서 몸이 좀 더 펴지면 이 여섯 번째 운동을 하도록 한다. 이 자세는 3단계 운동 중에서도 가장 힘이 들고, 따라서 효과도 강력하다. 3단계의 다른 운동을 충분히 해서 몸이 좀 더 부드러워진 다음에 이 운동을 하도록 한다.

그렇지 않으면 너무 숨이 차서 10분 정도 이 동작을 계속하는 것이 거의 불가능하다. 또 동작을 대충 하면 힘은 안 드는데, 그러면 효과가 2단계 운동이나 그 이전으로 후퇴한다. 이 운동의 장점은 힘이 더 드는 만큼 더 짧은 시간에, 그리고 더 적은 횟수로 몸을 충분히 펴는 효과가 있다는 데 있다.

이 운동을 하면 1, 2단계나 다른 3단계 운동을 할 때에는 느끼지 못하던 곳에서 통증을 느끼기도 한다. 예를 들어 가슴뼈 오른쪽 아래 부위에 돌출해 있는 부분에 큰 통증이 오기도 하는데, 이는 덜 펴졌던 가슴이 더 펴지면서 나타나는 증상인 것으로 보인다.

아프지 않던 허리가 다시 찌르르하게 아파지기도 하는데, 이는 덜 세워졌던 허리가 더 세워지면서 나타나는 증상인 것으로 보인다. 그러나 어쨌든 이 운동까지 소화해 낼 수 있게 됐다면, 이제 상당한 정도로 온몸이 펴지게 됐다는 것을 의미한다.

운동하는 방법은 다음과 같다.

1) 발을 모으지 말고 편하게 서 있는 자세에서 팔을 내려뜨리고 손바닥이 앞을 향하게 한다. 기마자세를 하고 해도 되지만, 처음에는 무리가 된다.

2) 숨을 들이쉬면서 팔을 들어 올려 팔이 귀를 스치게 뒤로 돌린다. 이때 어깨가 아직 덜 풀린 사람은 어깨 주변에서 “드드득” 하는 소리가 난다.

3) 팔을 내리면서 양손으로 깍지를 끼고 깍지 낀 손을 최대한 밑으로 내린다. 이 동작을 하면서 이는 악다물고 고개는 최대한 뒤로 젖힌다. 이때 숨은 내쉬도록 한다.

4) 팔에 힘을 주어 양 어깨가 최대한 모이도록 몸 가운데 쪽으로 잡아당긴다.

5) 숨을 최대한 내쉰다. 그러면 마지막 순간에 항문 괄약근이 조여지면서 뒤에 있는 항문과 앞에 있는 성기까지 꽉 조여진다는 느낌을 받게 될 것이다. 이런 느낌이 들지 않으면 이 운동의 동작을 잘못하고 있거나 아직 몸이 덜 펴졌기 때문이다.

6) 숨을 내쉬면서 또는 숨을 잠시 멈춘 상태에서 목 운동을 할 수 있다. 목을 최대한 뒤로 젖힌 다음, 왼쪽으로 돌리고 더 젖혀서 잠시 멈추어 있고, 다시 오른쪽으로 돌리고 더 젖혀서 잠시 멈추어 있도록 한다. 그러면 좌와 우의 목빗근이 풀리면서 얼굴에 있는 근육 또한 전반적으로 풀리게 된다.

7) 이 동작을 10분 이상 계속해서 반복한다. 처음에는 힘이 들고 숨이 차 한 동작을 긴 시간에 걸쳐 할 수 없지만, 몸이 더 펴지면서 점차 힘이 덜 들고 숨도 덜 차게 되면 한 동작을 완료하는 데 더 긴 시간이 소요되게 할 수 있다.

따라서 시간이 지날수록 일정한 시간에 이 동작을 하는 횟수는 점차 줄어들게 할 수 있는데, 그렇게 하는 것이 좋다. 한 동작을 길게 할 수 있으면 자신의 몸의 상태를 음미해 보면서 운동할 수 있게 되기 때문이다. 그러면 동작을 취하면서 더 강조해서 힘을 주거나 더 길게 해야 할 동작을 스스로 이해하고 그렇게 할 수 있게 된다.

예를 들어 눈이 좀 침침하거나 머리가 맑지 않으면 목 근육을 푸는 데 더 중점을 두고 운동한다. 좀 더 고개를 뒤로 젖히고 좌와 우로 돌리면서 더 힘을 주는 것이다. 허리가 개운하지 않으면 좀 더 허리를 펴는 데 더 중점을 둔다.

허리를 더 위로 끌어올려 S라인을 만드는 데 중점을 두는 것이다. 어깨 주변의 근육에 이상이 있다고 생각되면 어깨를 몸 가운데 쪽으로 더 많이 모아 주면서 운동한다. 그러면 어깨 주변의 근육이 더 많이 풀린다. 다리 근육이 좀 부드럽지 않다고 생각되면 허리를 더 들어 올려 허벅지는 물론 종아리 근육까지 위로 달려 올라오게 한다.

그러면 다리 근육이 좀 더 풀린다. 항문 괄약근을 강화시키는 데 중점을 두고 싶으면 숨을 최대한 내뱉는 데 중점을 두도록 한다. 그러면 뒤에 있는 항문과 앞에 있는 생식기가 함께 더 꽉 조여지는 느낌을 받게 된다.

처음에는 어느 한 부분에만 중점을 두고 운동할 수밖에 없지만, 시간이 더 지나가면 어느 한쪽에 중점을 두고 운동하지 않고, 좀 더 많은 부분에 중점을 두고 운동할 수 있게 된다. 그리고 이렇게 운동하다 보면 몸이 좀 더 펴지면서 운동하는 시간과 횟수를 줄여도 몸은 더 개운해진다. 점점 더 몸이 완벽하게 펴지는 방향으로 진전되는 것이다.

이범