상체펴기: 편두통에서 벗어나기/이범의 몸펴기칼럼
다음은 루이사(루프스를 이기는 사람들) 웹진 8월호에 실린 글입니다. 운동의 방법은 <몸 펴면 살고, 굽으면 죽는다>(백산서당, 2009) 책에 실린 내용이기도 하지만, 가장 기본적인 것이기에 실어 놓습니다.
1주일에 1회 밀알재단에서 운영하는 강남에 있는 가정건강지원센터에 가서 장애인들과 함께 몸살림운동을 하고 있다. 이곳 장애인들은 대개 몸이 많이 굽어 있어 여기저기 근육이 많이 굳어 있고, 따라서 여기저기 아픈 데가 많다.
그 중에는 거의 매주 머리가 아프다고 호소하는 나이 30이 채 안 된 한 청년이 있다. 이 청년은 어깨가 앞으로 많이 굽어 있고 목은 짧고 굵은 자라목이 되어 있다.
처음 만났을 때에는 어깨에 손가락을 대기만 해도 아파서 얼굴을 찡그리곤 했는데, 1년 6개월이 지난 지금은 어깨가 제법 부드러워져 세게 집지만 않으면 아프지 않다고 한다.
이 청년의 머리가 아픈 지점은 오른쪽과 왼쪽의 이마인데, 그 중에서도 오른쪽이 더 아프다고 한다. 말하자면 편두통 중에서 좌와 우의 전두통(前頭痛) 증세가 있는 셈이다.
필자는 이 청년이 머리가 아프다고 호소할 때 이 청년의 목 뒷덜미를 풀어 준다. 목 뒷덜미를 만져 보면 한가운데를 중심으로 좌와 우에서 한 줄기씩 큰 근육의 줄기(상부승모근)가 만져지는데, 여기가 딱딱하게 굳어 있다. 바로 이 지점을 풀어 주는 것이다.
방법은 이 두 줄기 근육을 손을 넓게 벌렸다가 좁혀 꼭 잡고 있는 것이다. 그러면 딱딱하게 굳어 있던 근육이 서서히 풀려 조금 지나면 부드럽게 변한다. 그 다음에는 손가락을 모아 뒷골부터 시작해 정수리를 거쳐 옮겨 가면서 툭툭 쳐 준다.
그리고 마지막으로는 좌와 우의 이마를 치면서 여기가 아프냐고 물어본다. 아프지 않다고 한다. 그러면 다시 물어본다. 아직도 머리가 아프냐고. 그러면 이제 괜찮다고 한다. 말하자면 좌와 우의 전두통 증세가 사라진 셈이다.
머리가 아프다고 할 때 왜 머리가 아픈지에 대해 현재까지 나와 있는 의학은 한방이든 양방이든 아직까지 그 원인을 정확하게 짚어 내지 못하고 있다. 머리가 아픈 것은 두뇌가 아픈 것이 아니라 두피, 즉 머리를 둘러싸고 있는 근육이 아픈 것이다.
이것은 현대의학의 원천이 되고 있는 생리학 이론에 이미 나와 있는 것이다. 생리학에서는 신경세포는 통증을 느끼지 않는다고 한다. 두뇌는 신경세포의 거대한 집합이다. 따라서 머리가 아프다고 할 때 그것은 두뇌가 아픈 것이 아니라 두피의 근육이 굳어서 아픈 것이다.
필자가 이 청년이 머리가 아프다고 할 때 다룬 것은 두뇌가 아니라 두피였다. 두피의 근육을 풀어 주었을 때 이 청년은 머리 아픈 것이 사라지니까 기분이 좋아 살짝 웃음을 띠곤 했다. 그런데 두피 근육을 풀어 줄 때 먼저 목의 근육, 그 중에서도 목 뒷덜미에 있는 상부승모근을 풀어 주었다.
이 상부승모근과 뒷골의 근육, 나아가 정수리의 두피 근육, 이마의 근육은 하나의 줄기를 이루고 있기 때문이다(‘근육의 줄기’는 복잡한 이론이기 때문에 여기에서는 상세하게 다루지 않는다. 이에 대해서는 몸 펴면 살고 굽으면 죽는다>[백산서당, 2009] 참조).
그래서 목 뒷덜미를 풀어 주고 뒷골을 풀고, 나아가 머리의 정수리, 그리고 최종적으로 이마를 풀면, 이마에 생긴 편두통은 사라지는 것이다.
뒷골이 당긴다고 하는 후두통(後頭痛)도 전두통과 마찬가지로 상부승모근의 윗부분이 굳어 있을 때 생긴다. 사람들은 뒷골이 당길 때 무의식중에 상부승모근 윗부분을 손으로 세게 잡거나 뒷골을 주먹으로 치는데, 이는 이렇게 하면 통증이 많이 감소한다는 것을 본능적으로 알고 있기 때문이다.
머리의 정수리가 아픈 정두통(頂頭痛) 역시 상부승모근의 윗부분이 굳어 있을 때 생긴다. 이렇게 상부승모근이 많이 굳어 있을 때 그 근육의 줄기를 따라 때로는 후두통이, 때로는 정두통이, 그리고 때로는 전두통이, 또 때로는 이런 두통이 복합적으로 생기는 것이다.
머리의 왼편이나 오른편이 아픈 측두통(側頭痛)은 그 측두통이 있는 지점의 밑에 있는 목의 근육이 굳어 있을 때 생긴다. 말하자면 두통은 목을 구성하고 있는 근육이 굳어 있을 때 생기는 것이다.
그러면 목을 구성하고 있는 근육은 왜 굳는 것일까?
목을 구성하고 있는 근육은 위로는 얼굴이나 머리와 연결돼 있지만, 옆으로는 어깨와, 그리고 아래로는 등 및 가슴과 연결돼 있다.
어깨가 움츠러들면서 아래로 처지면 가슴 역시 움츠러들지만 등은 넓어지면서 앞으로 굽게 된다. 이런 자세에서 목은 앞으로 숙여지면서 C자 목에서 1자 목으로 바뀌고, 그러면 목을 구성하는 근육이 밀리면서 굳게 된다.
목의 근육이 굳는 것은 고개가 숙여져 1자 목이 돼 있기 때문인 것이다. 그리고 그 원인은 어깨가 앞으로 움츠러들면서 몸이 굽게 되기 때문이다.
필자는 이번 7월 말에 안중근 의사 서거 100주년 기념으로 흥사단 교육운동본부에서 주관하는 행사로 중국 역사탐방을 다녀왔다. 이번 탐방에는 초등학생부터 70대 노인까지 다양한 세대의 사람들이 참여했다.
12일의 긴 여정에 날씨가 무덥고 습하니 환자들이 속출했다. 푹푹 찌는 날씨에 몸이 축 처져 버리니 몸이 많이 굽으면서 근육이 굳어 여기저기 아픈 곳이 많이 생긴 것이다. 그런데 이상한 것은 나이 드신 분들에게는 큰 탈이 나지 않았는데, 주로 학생들에게 큰 탈이 많이 났다는 것이다.
사람들은 보통 젊은 사람보다는 노인의 건강이 더 좋지 않을 것으로 생각하는데, 이와 정반대되는 현상이 나타난 것이다.
그러나 필자는 당연한 현상이라고 생각했다. 앉거나 서거나 걷는 자세를 보면 나이 드신 분들보다 젊은 사람들의 자세가 훨씬 더 나빴기 때문이다. 학생들은 허리 구부정하고 어깨 움츠리고 고개 푹 숙이고 있는 반면, 오히려 노인 분들은 학생들보다 상대적으로 더 고개 들고 허리 세우고 어깨를 펴고 있었기 때문이다.
사실 이는 이 프로그램에 참여한 학생들에게만 해당되는 것은 아니다. 요즘 학생들은 거의 다가 이들과 마찬가지로 몸이 굽어 있다. 그래서 요즘 학생들에게는 전에는 성인들에게도 별로 나타나지 않던 성인병뿐만 아니라 노인병까지 나타나고 있다. 아이들이 허리가 아프고 다리가 아프다고 하는 것이다.
이번 참여 학생들에게 나타난 증세는 가지각색이었다. 이마에 식은땀이 흥건하고 얼굴이 창백해지면서 온몸에서 기운이 쭉 빠져 움직이지도 못하는 증세가 나타난 사람이 넷이나 되었다.
구부리고 식탁에 머리를 기댄 채 꿈쩍을 하지 못했다. 이 정도까지는 아니더라도 기력이 떨어져 잘 걷지 못하는 사람이 7명이나 나타났다. 허리가 아프다고 호소하는 사람도 여럿 있었다. 배가 아파 죽겠다거나 설사 때문에 고생하는 사람은 부지기수였다. 학생들이 이런 지경이었다.
주최 측에서는 학생들에게 음료수를 사먹지 말라고 누누이 당부를 했다. 여기 음료수는 여기 사람들에게는 맞아도 한국 사람들에게는 맞지 않아 마시고 나면 반드시 배탈이 나고 설사를 하게 된다는 것이었다.
물도 가능하면 찬물을 마시지 말고 뜨거운 물을 마시라고 했다. 이런 프로그램을 많이 진행해 본 주최 측은 여름에 이런 곳에 오면 학생들이 배탈과 설사로 고생을 많이 한다는 것을 잘 알고 있었던 것이다.
확실히 여름에 무더울 때 배탈이나 설사가 많이 생긴다. 사람들은 보통 더우면 찬 것을 많이 먹기 때문에 이런 현상이 생기는 것으로 생각한다. 그런 측면이 없는 것은 아니다. 찬 것을 많이 먹으면 배가 차가워지는데, 이는 장기가 차가워졌다는 것을 의미한다.
장기, 그 중에서도 위가 차가워지면 위의 근육이 굳어 위의 운동성이 떨어져 소화가 잘 안되고, 대장이 굳으면 장에 배설물을 잡아 놓는 기능이 떨어져 설사를 하게 된다. 그러니 여름에는, 특히 여름에 여행할 때에는 가능하면 차가운 것을 많이 먹지 말아야 한다.
그러나 여름에 배탈이나 설사가 많아지는 데는 더 근원적인 원인이 있다. 날씨가 무더워지면 사람의 몸은 축 처지게 된다. 몸을 똑바로 세우지 못하고 아래로 축 늘어지면서 몸이 구부러져 버린다. 이것이 여름에 사람의 몸을 괴롭히는 가장 큰 요인이 된다.
어깨가 축 처지면서 어깨 주변의 근육이 굳어 아픈 사람들이 많아지고, 이것이 원인이 되어 불면증이 많이 생기게 된다(불면증의 원인과 좋은 해법에 대해서는 추후에 쓰기로 한다).
장기가 축 처지면 오장육부의 근육이 굳어 배탈이나 설사가 쉽게 생기는 원인이 된다. 이것이 여름에 배탈, 설사가 많아지는 근원적인 요인이 된다.
뿐만 아니라 온몸의 근육이 굳기 때문에 기력이 떨어지게 된다. 보양식을 겨울에 먹지 않고 여름에 먹는 것은 여름에 기력이 떨어지게 되기 때문이다.
겨울에는 거의 낮잠을 자지 않는데 여름에는 낮에 졸려서 낮잠을 자는 것도 여름에 기운이 떨어지기 때문이다. 시원한 데서 한잠 자고 나면 몸이 개운해지는 것은 자면서 몸이 이완되어 온몸의 근육이 풀리기 때문이다.
지금까지 편두통과 배탈, 설사에 대해 얘기를 했다. 편두통은 목과 어깨가 굽어 두피의 근육이 굳었을 때, 그리고 배탈·설사는 장기가 축 처져 장기의 근육이 굳었을 때 생긴다. 이런 문제를 해결하는 운동법이 있는데, 이를 상체펴기라고 한다.
이 운동을 꾸준하게 해서 상체가 제대로 펴지면 다음과 같은 효과를 볼 수 있다.
우선 아래로 내려가 있던 아랫배부터 윗배까지 위로 달려 올라오면서 배가 쭉 펴지게 된다. 그러면 전립선부터 방광, 대장, 소장, 신장, 췌장, 위장까지 아랫배와 윗배에 들어 있는 모든 내장 기관의 근육과 간세포까지 부드럽게 풀려 뱃속에 있는 장기의 이상 증세에서 벗어나게 된다.
다음으로 등이 모이고 가슴이 펴지면 우그러들어 있던 가슴 공간이 원래의 크기로 회복된다. 그러면 눌려서 굳어 있던 심장과 폐의 근육이 풀리게 되어 심폐 기능이 강화될 뿐만 아니라, 뱃속의 내장 기관이 풀리기 때문에 깊은 배꼽호흡이 가능해진다. 그러면 심장이 정상적으로 박동하고 호흡이 깊어지기 때문에 마음까지 편안해진다.
몸이 구부러지면서 좌와 우의 바깥쪽으로 벌어지고 위로 올라와 있던 어깨뼈가 안으로 모이고 아래로 내려가게 된다. 그러면 어깨뼈에서 팔 쪽으로 밀려 있던 근육이 펴져서 풀리기 때문에 어깨, 팔, 팔꿈치, 나아가 손가락까지 통증이 사라진다.
또 고개가 뒤로 젖혀져 원래의 모양으로 돌아오기 때문에 목 근육이 풀려 목의 통증이 사라진다. 그러면 얼굴에 있는 근육과 두피까지 풀리기 때문에 눈 침침하고 머리 아픈 등 얼굴과 머리에서 나타나던 이상 증세가 사라진다.
1) 빵빵하게 채운 메밀베개 위에 방석을 하나 접어 올려놓고 허리를 대고 눕는다. 이때 사용하는 메밀베개는 허리펴기를 할 때 쓰는 베개와 같은 것이다.
2) 팔을 위쪽으로 쭉 뻗거나 반만세 자세(그림에서처럼 팔을 완전히 올리는 것이 아니라 반만 올리는 자세)를 취한다. 어깨 근육의 상태에 따라 자세를 달리 하도록 한다. 팔을 움직여 보아 어깨 근육이 가장 아플 때의 그 자세를 취하고 운동하는 것이 어깨가 풀리는 데 효과가 더 크기 때문이다.
이때 최소한 엉덩이의 일부는 바닥에 닿아야 한다. 이렇게 했을 때 방석이 닿는 지점이 흉추 7번 바로 밑(어깨뼈 바로 밑 또는 브래지어 끈 밑)이 아니라 그 아래에 닿으면, 방석 하나를 더 접어서 올려놓아 흉추 7번 바로 밑에 닿도록 해야 한다.
흉추 7번 바로 밑에 닿지 않을 경우에는 공명 틔우기의 효과가 극대화되지 않고 허리를 펴는 효과가 조금 더 나타나기 때문이다. 각 운동의 목표에 맞게 닿는 지점을 조정해야 하는 것이다.
몸이 많이 굽어 있어 방석을 올려놓고 하면 통증이 심한 사람은 방석을 올려놓지 않고 하거나 방석을 접지 않고 한 겹으로 그냥 베개 위에 올려놓고 하도록 한다. 이렇게 하지 않으면 닿는 부분이 어깨뼈보다 위로 올라가게 되어 역효과만 나게 될 수도 있기 때문이다.
3) 책상다리를 하고 이 상태로 10분 정도 누워 있으면 된다. 이때 어깨가 완전히 뒤로 넘어가게 하고, 목은 바닥을 향해 수직이 되게 뒤로 넘어가게 하며, 이는 악다물어야 한다. 그래야 어깨와 목이 더 잘 펴지게 되기 때문이다.
예를 들어 이를 악다물지 않으면 목이 덜 펴진다. 이 상태로 누워 있으면서 스스로 호흡을 느껴 보면 대개는 아랫배로 호흡이 이루어지는 배꼽호흡이 저절로 이루어진다는 것을 알 수 있게 된다. 숨이 어느 지점에서 막히지 않고 쭉 내려가면서 편해졌다는 것을 느끼게 된다.
그런데 여자들 중에는 이 운동을 하면서도 배꼽호흡이 잘 되지 않는 경우가 있다. 그럴 때에는 숨을 아랫배로 길게 들이켜 깊은 호흡이 되도록 의식적으로 노력해야 한다.
허리펴기의 자세와 달리 책상다리를 해야 하는 것은 이렇게 해야 움츠러들어 있던 배가 더 잘 펴지기 때문이다. 허리펴기에서 다리를 쭉 뻗고 있는 것은 그렇게 해야 허리가 서면서 다리 근육이 더 잘 풀려 또 허리가 서는 데도 도움이 되기 때문이다. 책상다리를 하면 다리 근육이 잘 풀리지 않는 것이다.
4) 10분이 돼서 일어날 때에는 허리에 반동을 주어 벌떡 일어나도록 한다. 처음 하는 사람은 벌떡 일어날 수 없을 뿐만 아니라 심한 사람은 너무 아파 옆으로 돌아서 일어나지도 못한다.
이런 경우에는 베개를 손으로 잡아서 빼내고 나서 일어나도록 한다. 온몸펴기와 이 운동을 병행하면 대개는 두세 달 이내에 힘 들이지 않고 벌떡 일어날 수 있게 된다.
5) 일어나서는 온몸운동으로 몸을 풀어 주는 것이 좋다. 앉거나 서서 양손을 앞으로 해서 깍지를 끼고 자연스럽게 좌우로 몸통을 돌리면 온몸운동이 되는데, 이렇게 하면 여기저기 느껴지던 통증이 조만간 사라진다.
* 주의사항
․방석이나 베개가 몸에 닿는 지점이 등방석 운동 때와 마찬가지로 절대로 어깨뼈 맨 밑보다 위로 올라가게 해서는 안 된다. 그러면 등이 뒤로 꺾이면서 등 근육이 풀리는 것이 아니라 오히려 더 굳게 되므로 하지 않음만 못하게 된다. 이 운동을 할 때 가장 경계해야 할 점이 이것이다.
․특히 방석이나 베개가 몸에 닿는 지점에 엄청난 통증이 와 처음에는 2, 3분간 누워 있지 못할 수도 있다. 또 목, 등, 어깨 등의 관절만이 아니라 내장기관 중 가장 밑에 있는 방광부터 대장, 위를 포함해서 여기저기가 아플 수도 있다.
방석이 닿는 지점 말고도 이렇게 여기저기가 아픈 것은 그곳이 굳어 있기 때문인데, 너무 아프면 자세를 풀도록 한다. 계속해서 이 운동을 하다 보면 할 수 있는 시간도 늘어나고 통증도 점차 줄어들게 된다. 방석이 닿는 지점의 통증도 이 운동을 하다 보면 점차 풀리게 된다.
그 지점이 아픈 이유는 그 부분의 근육이 굳어 있기 때문인데, 이 운동을 하다 보면 상체가 펴져 그 근육이 풀리면서 점차 아프지 않게 된다.
․이 운동을 오랫동안 해서 상체가 많이 펴지고 근육이 풀리면 이 어렵고 온 상체가 긴장되는 운동을 하면서도 몸이 편해져 잠이 들게 되는 경우도 생긴다. 그런 경우에는 방석과 닿는 부분의 근육이 눌려서 굳어 큰 통증을 느끼게 되므로 조심하도록 한다.
이 운동을 하다가 자지 않으려면 알람시계를 이용하거나, 다른 사람한테 혹시 잠들게 되면 깨워 달라고 부탁하는 것이 좋다.
․이 운동을 할 때 어지럼증을 느끼는 사람은 자세를 풀고 잠시 일어났다가 다시 하도록 한다. 그래도 어지러우면 다시 자세를 풀고 잠시 일어났다가 다시 하도록 한다. 그래도 어지럼증이 생기면 이 운동을 중지하는 것이 좋다.
온몸펴기를 하면 어지럼증이 덜하거나 생기지 않을 것이므로, 당분간 온몸펴기를 중점적으로 해서 어지럼증이 많이 사라진 다음에 이 운동을 하도록 한다.
․또 이 운동을 할 때 허리에 통증을 느껴 불편하기도 하고 심하게 아플 때에는 이 운동이 불가능한 경우도 있다. 이런 경우에는 베개를 이용해서 운동하는 허리펴기를 할 때와 같은 방법으로 스스로 통증을 없애고 운동을 하면 된다.
다시 한 번 얘기해 보면 다음과 같다.
이때 아픈 지점은 몇 가지로 나누어서 볼 수 있다. 우선 후상장골 주변의 근육이 아플 수도 있다. 다음으로 허리세움근과 흉추 사이의 움푹 패여 있는 부분이 아플 수도 있다. 그 다음으로는 흉추나 요추가 위로 많이 튀어나와 있을 때 아플 수도 있다.
마지막으로 허리세움근이 아래부터 위까지 일부 혹은 전부가 아플 수 있다. 이에 대한 해결책은 아픈 부위를 팔을 뒤로 해서 손가락으로 세게 누르거나 주먹으로 때려 근육을 푸는 것이다.
이 중에서 한 곳 또는 여러 곳에서 통증을 느낄 수 있다. 어느 부위이든 아프더라도 참고 계속해서 누르거나 때리면 통증이 점차 가신다. 어떤 부위이든 통증이 사라지면 그 후에는 이 운동을 수월하게 할 수 있게 된다.
․입에 침이 고이거나 가래가 끓어 삼켜야 할 때에는 잠시 일어나는 자세를 취하면서 이를 삼키고 나서 다시 이 자세를 취하도록 한다. 이 자세를 취하는 가운데 억지로 침이나 가래를 삼키려고 하면 성대가 상할 수도 있기 때문이다. 이는 베개를 가지고 하는 2단계 허리펴기를 할 때와 동일하다.
․메밀 베개를 오래 쓰다 보면 메밀이 사람의 몸무게에 눌려 바스러져 높이가 낮아진다. 그럴 때에는 베개의 지퍼를 열고 앞에서 얘기한 방법으로 메밀을 더 채워 주면 된다.
